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DEHNÜBUNGEN – Förderliche Tipps zur Jurtin Einlage

Diese Übungen entstanden in Zusammenarbeit mit Markus Arefi (Dipl. Physiotherapeut und Buchautor zum Thema Dehnen) www.arefi.at

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Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Bauchlage, unterlagern Sie Ihr Hohlkreuz und Ihr Knie, Kopf seitlich legen. Wickeln Sie ein Handtuch oder Ähnliches um Ihr Sprunggelenk, spannen Sie die Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihr Becken auf die Unterlage (Zug im oberen Muskelbereich) und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Ferse Richtung Po (Zug im unteren Muskelbereich).

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Dreiköpfiger Wadenmuskel

Teil 1: Hüftbreite Schrittstellung. Beugen Sie das vordere Bein und strecken das hintere, sodass die gesamte Ferse und Fußsohle den Boden berühren. Beide Füße und Knie zeigen nach vorne. Stützen Sie den Oberkörper mit Ihren Händen an einer Wand ab. Schieben Sie die Hüfte nach vorne Richtung Wand bis eine Dehnung im oberen Wadenbereich spürbar wird.

Teil 2: Wie oben nur kürzere Schrittstellung. Beugen Sie das hintere Bein im Knie und schieben Sie nun das hintere Knie soweit nach vorne bis die Dehnspannung im unteren Teil der Wadenmuskulatur spürbar wird.

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Hintere Oberschenkelmuskulatur

In Rückenlage, Kopf auf einem Polster. Ein Bein ganz flach hinlegen. Wickeln Sie um den hinteren zu dehnenden Oberschenkel ein Handtuch oder Ähnliches. Ziehen Sie nun das Bein in Richtung Gesicht. Kiegelenk nicht ganz durchstrecken und Fußschaufel ganz locker halten, so kommt Ihr Nervensystem nicht unter Zug. Mit einer leichten Drehung Ihres Beines nach innen oder nach außen, können Sie die Wirkung der Dehnung bevorzugt auf die inneren oder äußeren Muskelanteile richten.