DEHNÜBUNGEN – Förderliche Tipps zur Jurtin Einlage
Diese Übungen entstanden in Zusammenarbeit mit Markus Arefi (Dipl. Physiotherapeut und Buchautor zum Thema Dehnen) www.arefi.at
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Bauchlage, unterlagern Sie Ihr Hohlkreuz und Ihr Knie, Kopf seitlich legen. Wickeln Sie ein Handtuch oder Ähnliches um Ihr Sprunggelenk, spannen Sie die Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihr Becken auf die Unterlage (Zug im oberen Muskelbereich) und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Ferse Richtung Po (Zug im unteren Muskelbereich).
Dreiköpfiger Wadenmuskel
Teil 1: Hüftbreite Schrittstellung. Beugen Sie das vordere Bein und strecken das hintere, sodass die gesamte Ferse und Fußsohle den Boden berühren. Beide Füße und Knie zeigen nach vorne. Stützen Sie den Oberkörper mit Ihren Händen an einer Wand ab. Schieben Sie die Hüfte nach vorne Richtung Wand bis eine Dehnung im oberen Wadenbereich spürbar wird.
Teil 2: Wie oben nur kürzere Schrittstellung. Beugen Sie das hintere Bein im Knie und schieben Sie nun das hintere Knie soweit nach vorne bis die Dehnspannung im unteren Teil der Wadenmuskulatur spürbar wird.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
In Rückenlage, Kopf auf einem Polster. Ein Bein ganz flach hinlegen. Wickeln Sie um den hinteren zu dehnenden Oberschenkel ein Handtuch oder Ähnliches. Ziehen Sie nun das Bein in Richtung Gesicht. Kiegelenk nicht ganz durchstrecken und Fußschaufel ganz locker halten, so kommt Ihr Nervensystem nicht unter Zug. Mit einer leichten Drehung Ihres Beines nach innen oder nach außen, können Sie die Wirkung der Dehnung bevorzugt auf die inneren oder äußeren Muskelanteile richten.
Der Zehenbeuger
Stützen Sie sich im Kniestand mit der Brust auf dem Knie ab, Fersensitz mit einer Gesäßhälfte, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die überstreckte Fußsohle (Fußgewölbe).
Beachten Sie: Vorsichtige Belastung bei Vorfußproblemen.
Der Darmbein-Schienbein-Zug
Im einseitigen Unterarmstütz, mit der äußeren Oberschenkelseite auf der Faszienrolle auf- und abfahren. Nicht über Knie- und Hüftgelenk rollen.
Strecker des Fußes
Ausführung: Breitbeiniger aufrechter Stand. Überkreuzen Sie nun von vorne Ihr Standbein. Üben Sie mit der Fußschaufel (Fußrist) einen Druck gegen den Boden aus, bis Sie einen Zug vorne entlang des Schienbeins spüren.